Fokus: mage
Matta:
Benlyft (håll in skivstång eller hantlar för att inte tappa ländryggens kontakt med mattan)Är ovanstående för lätt, testa:
• avsluta m rumplyft
• att inte hålla i något
Sneda benlyft med ett litet rumplyft och direkt twist över till andra sidan
Är ovanstående för lätt, testa:
• att inte hålla i något
Toetouch m hantlar (försök lyfta rumpa från matta)
Toetouch m benlyft
Crunch m hantlar
Twist m hantlar, vrid ur musklerna rejält
Är ovanstående för lätt, testa:
• att lyfta benen i 90°
• lätt kasta hanteln mellan händerna när du vrider från sida till sida
Crunch m fötter i 90°, vid extension räta ut benen
Snecrunch m fötter i 90°, vid extension räta ut benen
Pilatesboll:
Crunch & sneda crunch m hantlar och med fötter i ribbställning
"Halvpilatesboll":
Crunch med fötter i 90° utan att nudda mark
Dipsställning:
Benlyft med utsträckta armar
Ställning:
Sidolyft m vikt i ställning
Hängande benlyft
Sneda hängande benlyft
Bänk:
Liggandes 90° ben "dopp i marken" med vikt på fötter
Snedbänk:
Benlyft med rumplyft i slutet
Benlyft m 90 ben i 90°
Snedbänk (högsta läge):
Crunch samt sneda crunch(med mål att nudda hand på den runda kudden, nuddar du ej är det bara att göra om rep)
Jobba inte bara i tät kontraktion utan håll spänning och gå bakåt så långt du kan i extension.
Crunch m viktskiva utsträckta armar
Vid kontraktion: lyft skiva uppåt-framåt
Vid extension: för viktskiva bakom huvud
Multifunktionsband?(hoppas ni vet vad jag menar):
Utgångsläge #1: plankan
Vrid sen benen och dra de in mot bröstkorgen åt sidan i en crunch
Utgångsläge #2: plankan
Dra benen fokuserat in mot bröstkorgen
Har video på instagram för den som inte förstod :)
Mina tips:
Jobba långsamt, lägg fullständig fokus på kontakt, tryck ut luft ut lungorna i kontraktion, jobba med set men inte med antal rep.
Du ska bara hålla koll på antal reps för att du ska minnas hur många du INTE ska klara nästa set.
För det är först när du slutar utmana dig själv som resultaten slutar komma.
♡